失眠“被迫熬夜”有多折磨？

躺下后看着时间从十一点变到十二点就睡不着；有时候虽然睡得很安稳，但是一晚上就会醒好几次……

睡眠质量自我评估的权威指标

如果你有睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的《睡眠质量建议》来测试一下自己。这是权威机构首次针对睡眠质量提出建议。

30分钟内就能入睡

如果晚上该睡觉的时候躺了半个小时还不能入睡，那就说明你入睡困难了。这可能是因为你的身心还没有准备好睡觉，也可能是因为睡前玩手机、电脑造成的。

半夜醒来次数少于两次

如果您每晚醒来超过5 分钟超过两次，则您患有睡眠维持障碍。如果您夜间醒来多次，但每次都翻身再睡，这并不是睡眠质量问题。 65岁以上的人每晚醒来两次是正常的。

醒来后很快入睡

如果晚上该睡觉的时候躺了半个小时还不能入睡，那就说明你入睡困难了。这可能是因为你的身心还没有准备好睡觉，也可能是因为睡前玩手机、电脑造成的。如果比平常早起2小时，并且无法再次入睡，那就是早醒，是睡眠问题。

如果你能满足以上三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能会出现睡眠问题。如果一周有超过3天睡不好，且这种情况持续3个月，就被认为是“失眠”，应及时就医。

如果睡眠不好，身体的器官就会受到影响。

《2019年中国睡眠指数报告》显示，全球60%以上的成年人存在睡眠问题，1/4的成年人患有失眠症。 “睡懒觉”、“睡不着”、“睡眠不足”等一系列睡眠问题困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。另外，如果睡眠不好，身体的多个器官都会受到影响。

肝

躺着休息时，进入肝脏的血流量比站立时更多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如果肝脏得不到休息，就会导致肝脏的血流量相对不足，使受损的肝细胞难以修复而恶化。

脑

睡眠时，大脑会整理白天的信息，并清理信息产生的代谢废物。睡眠不足会阻碍大脑得到良好的休息，并增加患阿尔茨海默病的风险。

心

人入睡后，心率比清醒时约低10至30次/分钟，心脏可以稍微“放松”。每晚睡眠时间少于6 小时或超过8 小时的成年人患心脏病的风险更大。

肾

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液也会相应减少。长期缺乏连续睡眠可能会导致肾功能迅速下降。

呼吸系统

打鼾和睡眠不好可能会相互影响。患有睡眠呼吸暂停的人往往夜间睡眠质量较差，白天会出现困倦、注意力不集中、脾气暴躁等症状。此外，睡眠呼吸暂停还会增加患糖尿病的风险，以及房颤、心肌梗塞、高血压等心血管疾病的风险，需要及时就医。

另外，如果长期睡眠不好，可能会出现内分泌失调，影响血压、血糖，以及各种疾病的风险。

谁偷走了你的睡眠？

睡眠不好可能是由心理因素或情绪引起的，如焦虑、愤怒、悲伤，也可能与疾病或药物有关。生活中，以下事情最有可能偷走睡眠。

睡觉前想一些事情

睡前想事情很容易引起焦虑、紧张、兴奋等情绪，从而难以入睡。建议听舒缓的音乐，放松心情，调整情绪，帮助入睡。

睡前运动

适度的运动有助于消除白天的压力，改善夜间的睡眠质量。但如果在临睡前开始锻炼，大脑会过度兴奋，错过理想的入睡时间，从而导致睡眠质量不佳。建议睡前2小时内不要运动。

睡觉前没吃好

睡觉前，胃应该处于平静的状态，胃里没有食物的感觉，也没有饥饿的感觉。

睡前吃太多会增加消化系统的负担，容易引起胃食管反流。晚餐不宜太饱，与睡眠至少间隔3小时。

睡前感到饥饿也会影响睡眠。这时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不建议睡前吃。

缺乏营养

缺乏钙和镁可能会导致人们出现睡眠问题，包括睡前大脑过度兴奋而难以入睡，半夜上厕所后难以再次入睡。

睡在床上的5 个秘诀

如果你想“睡到自然醒”，也可以尝试以下方法。

养成“看到床就困”的习惯

如果你想摸床就睡，首先要在床和睡觉之间建立起“条件反射”，做到一看到床就想睡。

床上不要做与睡眠无关的事情，比如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不要上床睡觉。当您感到困倦时，立即上床睡觉。如果躺20分钟后仍然无法入睡，就起身做一些放松的事情，比如冥想，当你感到困的时候再躺回床上。通过反复训练，看到床就会有困意。

增加睡眠动力

睡眠动机，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动机就越大，就越容易入睡。

失眠的人可以尽量白天不补觉，或者不管晚上睡得好不好就小睡一下。

每天进行1小时的锻炼，如快走、慢跑、游泳等，也可以增加睡眠动力。

放下负面情绪

睡前冥想可以帮助消除负面情绪。可以尝试“4·7秒”的呼吸法。

前7秒吸气，同时感受自己的身体，从脚趾到膝盖，到臀部、腹部、肩膀、手臂、头部，想象每个部位都充满活力。

第二个7秒屏住呼吸，想象你的身体逐渐安静和放松。

第三个7秒呼气，想象你的身体正在慢慢释放所有负面情绪。

第四个7秒屏住呼吸，然后总共重复7次。

床上用品要合适

床垫的软硬要适中。平躺时，将双手伸入颈部、背部、腰部、臀部至大腿根部，看看是否有缝隙。如果基本没有缝隙，曲线贴合，就说明床垫合适。

枕头的高度以10至15厘米为宜。正常人睡觉时应采取右侧卧位，室温应控制在15至24。

如果以上方法都不成功，最好去医院身心科或睡眠科，在医生的指导下服用助眠药物。有人担心安眠药有“副作用”，非常排斥。其实没有必要。按照医生的指示服用药物是相对安全的。希望看完这些方法后，你每天都能睡个好觉。

来源/央视健康